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跑马拉松20公里应该注意什么?

时间:2020-08-12 03:17:02 /人气:886 ℃
跑马拉松20公里应该注意什么?

来自一朽渡的回答:

赛中注意事项:

1、当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可,当“难受"劲过去再跑就没有问题了;

2、通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的”运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来"第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,"咬牙” 可能是危险的。

3、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;

4、通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

赛后注意事项:

1、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃得太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。

2、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;

3、可按受按摩;

4、赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。

比赛攻略:

1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。

2、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度, 是你10公里最快用时加上6-8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝点果汁,以补充身体的糖分。

4、可以选择性地跟在一一个 与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。

5、35公里左右号称马拉松"鬼门关" ,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,所以一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。

临赛准备:

1、早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品);我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包,吃一包保管跑完全程不饿肚子。

2、不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;

3、临赛前30分前适应进行慢跑: 一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;

4、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡土林膏,防止皮肤磨伤,还有就是乳头要用创可贴贴住;

比赛中的意外情况处理:

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

3、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。

赛后:

不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水分,拉伸韧带、活动关节。

来自匿名用户的回答:

两种鞋不宜穿: 旅游鞋:多数旅游鞋比较厚重,短距离的行走还可以,行走的时间一长,就会成为一个沉重的负担。 足球鞋:参赛时切忌穿足球鞋,足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈,对膝盖的冲击力比较大,严重是导致膝盖损伤。 "马拉松训练" 马拉松训练,一定要循序渐进,千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来,但是本着对自己负责的态度,不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺,也不是肌肉韧带,而是踝、膝关节,这个没经过足够的训练之外,没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同,马拉松完全在公路上进行,僵硬的路面冲击力大,更容易引起踝关节、膝关节的损伤,因此不经过足够的公路路面的适应训练,参加马拉松是一件非常痛苦的事情。 那么跑马拉松应该具备什么样的素质呢? 一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里,比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感,跑完之后能在两天之内恢复,当然最好是24小时就能恢复;这个三十公里指的是公路,恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。 二,基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去(当然特殊情况例外)。 当然,制约比赛的因素很多,这里不一一列举。 至于练习,应该注意以下几点: 一、能够经常的跑公路,比如每个星期跑一两次,以习惯公路跑对身体的要求; 二、 能够经常进行六公里到十四公里之间的跑步,这样可以锻炼你的距离感; 三、能够偶尔试试二十公里,但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定; 四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受,有所反馈,有所调整; 五、不要着急,要慢慢地从提速,稳定速度,然后逐步加长距离; 六、可以找本介绍跑步的书看看,也许对你有所启发。 以上内容,仅供参考。 平日训练: 热身: 平时锻炼的热身,最为完全的顺序是: 1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑; 2、活动全身关节,主要是踝、膝、腰,也注意颈、肩; 3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开,这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性,压腿之后必须踢腿; 4、做高抬腿、分胯练习,把髋关节打开,并且把身体调动兴奋。 当然具体情况具体分析,并非一定要按照以上热身计划执行。 参赛前要保证足够的训练量,通常而言,参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历,半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间,从而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉松配速表。 中长跑的技术动作分析: 中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术,项目和距离不同,跑的技术也有所差异,一般说来,距离越长步幅越小。 (1)上体姿势:上体保持正常姿势略向前倾,中长跑上体保持在8~10度左右,马拉松上体保持在5~8度左右;头部和颈部肌肉比较放松,在后蹬结束的一刹那髋部前送,腰微向前挺。 (2)腿部动作:腿后蹬结束的一刹那,小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭,以 大腿带动小腿积极向前方摆动,后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动,在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一刹那迅速用力伸髋,从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅,使髋沿着纵轴旋转,并迅速伸直膝关节和踝关节

来自匿名用户的回答:

保持体力


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